Vitamin D, često nazivan “vitaminom sunca”, od velike je važnosti za ljudsko tijelo, a njegov nedostatak može izazvati razne probleme. Iako se stvara kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti, moderni način života, sezonske promjene i geografski čimbenici sve nas više udaljavaju od ovog prirodnog izvora.

Zato je korisno prepoznati znakove, razumjeti njegovu ulogu u tijelu i naučiti kako ga nadomjestiti, osobito u mjesecima kada je izloženost suncu smanjena. U nastavku ćete pronaći odgovore i savjete, stoga ostanite s nama do kraja i saznajte kako se učinkovito nositi s ovom situacijom.

Vitamin D – čuvar vaših kostiju i imunološkog sustava

Ovaj vitamin je mnogo više od običnog nutrijenta, njegovo djelovanje u tijelu uključuje brojne funkcije koje su od velike važnosti za naše cjelokupno zdravlje i vitalnost. Kao hormon, ima sposobnost reguliranja važnih procesa u tijelu, a njegova uloga daleko nadilazi ono što većina ljudi zna… 

Apsorbira kalcij i održava zdrave kosti

Jedna od najvažnijih funkcija vitamina D je apsorpcija kalcija, minerala koji je ključan za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Iako kalcija ima u hrani, ne može se učinkovito iskoristiti bez vitamina D. Ako ga nema dovoljno, on prolazi kroz probavni sustav ne apsorbirajući se, što dovodi do slabljenja kostiju što može uzrokovati osteoporozu kod odraslih i rahitis kod djece.

Vitamin D također pomaže u održavanju ravnoteže između mineralizacije kostiju i uklanjanja starijih koštanih stanica, omogućujući pravilnu regeneraciju koštanog tkiva. Bez vitamina D, čak i ako konzumirate dovoljno kalcija, vaši zubi i kosti mogu postati lomljivi i skloni ozljedama.

Podržava imunološki sustav i utječe na zaštitu od infekcija

Vitamin D je snažan pokretač imunološkog sustava i pomaže tijelu u borbi protiv bakterija i virusa, jer aktivira specifične bijele krvne stanice poznate kao T-ćelije, koje igraju važnu ulogu u borbi protiv infekcija. 

Kada je njegova razina u tijelu optimalna, imunitet je učinkovitiji u neutraliziranju štetnih mikroorganizama, što je posebno bitno tijekom sezonskih prehlada, gripe i drugih respiratornih bolesti. Ako imate manjak ovog vitamina u tijelu, vjerojatno ćete imati i slabiji imunitet, podložan čestim infekcijama, a nakon bolesti će vam trebati dosta vremena da se oporavite.

Regulira raspoloženje i mentalno zdravlje

Niske razine serotonina često se povezuju s depresijom, anksioznošću i promjenama raspoloženja, a njegova, još jedna fantastična uloga je sudjelovanje u regulaciji ovog neurotransmitera koji je povezan s osjećajem sreće i zadovoljstva, te tako pozitivno utječe na raspoloženje i mentalno zdravlje.

Održava snagu mišića

Pridonosi i kontrakciji mišića, čime se održava ravnoteža i sprječavaju padovi, osobito kod starijih osoba. Ako ga nema dovoljno, povećava se rizik od slabljenja mišića, što može dovesti do gubitka stabilnosti i većih šansi za ozljede.

Ima ulogu u prevenciji kroničnih bolesti

Sve više istraživanja pokazuje da vitamin D može imati zaštitnu ulogu u prevenciji raznih kroničnih bolesti, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, pa čak i određenih oblika raka. Njegova sposobnost moduliranja imunološkog odgovora i upalnih procesa može igrati važnu ulogu u smanjenju rizika od ovih ozbiljnih stanja.

Znakovi nedostatka vitamina D

Nedostatak vitamina D često je tih i neprimjetan, ali postoje suptilni znakovi na koje treba obratiti pozornost. Ako se unatoč dovoljno sna osjećate umorno, iscrpljeno i letargično, to može biti znak da vam nedostaje vitamina D.

Ostali simptomi uključuju bolove u kostima i mišićima, koji mogu biti difuzni i zahvaćati donji dio leđa, kukove, koljena ili bilo koji dio tijela. Dugotrajni nedostatak može uzrokovati slabljenje kostiju, povećavajući rizik od prijeloma i ozljeda čak i od manjih padova.

Česte prehlade, gripe i druge infekcije također mogu biti pokazatelj. Nedostatak ovog vitamina može uzrokovati osjetljivost desni, upale i probleme sa zubima, kao što su karijes i povlačenje zubnog mesa. Ako primijetite krvarenje desni ili osjetljivost prilikom žvakanja, moguće je da vam fali određena količina.

Koje su grupe ljudi koje bi mogle imati ove probleme?

U skupinu ljudi s većim rizikom od razvoja nedostatka vitamina D nalaze se djeca, starije osobe, trudnice i dojilje, osobe koje provode puno vremena u zatvorenom prostoru te osobe s određenim zdravstvenim problemima poput Crohnove bolesti, celijakije, cistične fibroze, bolesti bubrega i jetre. 

Kako prirodno nadoknaditi vitamin D?

Izlaganje suncu nekoliko puta tjedno, u trajanju od 15 do 30 minuta, može biti dovoljno da potakne tijelo na proizvodnju vitamina D. Međutim, zimski mjeseci, boravak u zatvorenom prostoru i korištenje kreme za sunčanje mogu omesti ovaj prirodni proces.

Vrijeme izlaganja treba prilagoditi osjetljivosti vaše kože na sunčevu svjetlost. Također, treba imati na umu da pretjerano izlaganje UV zrakama stari kožu i povećava rizik od raka kože. Tijelo brzo sintetizira vitamin D, pa je za stvaranje novih zaliha dovoljno jednostavno svaki dan nakratko izaći na sunce u proljeće, ljeto i ranu jesen.

Unos vitamina D putem hrane

Vitamin D prisutan je u nekoliko namirnica, no često je teško osigurati unos optimalne količine putem prehrane. Masna riba poput lososa, skuše i sardine bogata je ovim vitaminom i preporučuje se konzumacija nekoliko puta tjedno. Također, ulje jetre bakalara jedan je od najbogatijih izvora vitamina D i često se koristi i kao dodatak prehrani.

Shiitake gljive, posebno one uzgajane pod UV svjetlom, također su dobar izvor vitamina D2, kao i goveđa jetra, iako se obično konzumira u manjim količinama zbog specifičnog okusa. Sir, i vrste poput cheddara i goude, kao i žumanjci, također doprinose unosu vitamina D, iako u manjoj količini.

Dodaci prehrani kao sigurna opcija

Ova opcija unosa vitamina može biti sigurna i povoljna za održavanje optimalnih razina, pogotovo kada prirodni izvori nisu dovoljni. Suplementi vitamina D dolaze u dva oblika, vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol), koji je obično efikasniji u podizanju i održavanju razine vitamina D u krvi, pa se često preporučuje kao prva opcija.

Dodaci dolaze u različitim oblicima, uključujući kapsule, tablete, tekućine i žvakaće gumice. Izbor ovisi o osobnim preferencijama i potrebama, a također o preporukama vašeg liječnika. Suplementi vitamina D se često kombiniraju s drugim nutrijentima, kao što su vitamin K2 i kalcij, koji mogu poboljšati njegovu funkcionalnost i pridonijeti ukupnom zdravlju kostiju i imuniteta.

Pravilno doziranje i savjeti za sigurnu suplementaciju vitamina D

Ako primijetite simptome nedostatka ovog vitamina, ili želite preventivno spriječiti njegov manjak, važno je da se konzultirate s liječnikom. Test krvi (25-hidroksivitamin D test) je najprecizniji način za određivanje razine vitamina D u tijelu, a na temelju rezultata liječnik će vam preporučiti odgovarajuću dozu.

Preporučena dnevna doza može varirati ovisno o dobi, spolu i zdravstvenom stanju, no u mnogim slučajevima doze od 600 do 800 IU (međunarodnih jedinica) dnevno su primjerene za većinu odraslih osoba. Važno je pridržavati se preporučenih doza kako ne biste uzeli previše, jer, iako rijetko, predoziranje vitaminom D može imati štetne posljedice.

Također je važno biti svjestan da određeni lijekovi mogu utjecati na apsorpciju vitamina D ili kako on djeluje u tijelu. Na primjer, kortikosteroidi mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira vitamin D, dok diuretici u kombinaciji s vitaminom D mogu povećati rizik od hiperkalcemije ili povišene razine kalcija u krvi. Stoga je uvijek mudro posavjetovati se s liječnikom prije nego počnete uzimati bilo koji dodatak prehrani, osobito ako već uzimate lijekove.

Imamo i nekoliko savjeta za vas kako odabrati pravi suplement…

Naša preporuka je da ako se odlučite za dodatke prehrani potražite one s oznakama kvalitete, koje osiguravaju da su proizvodi prošli rigorozno testiranje i da ispunjavaju visoke standarde. Potražite etikete nezavisnih laboratorija ili certifikate kvaliteta.

Rizik od kupovine nekvalitetnih proizvoda možete smanjiti i odabirom suplemenata poznatih i pouzdanih proizvođača s dobrom reputacijom. Također provjerite da li dodatak sadrži nepotrebne aditive, boje ili konzervanse i odaberite onaj s minimalnim dodatnim sastojcima.

Jedan od takvih kvalitetnih pripravaka je Terranova Vitamin D3 Kompleks, u pakiranju od 50 kapsula koje možete pronaći na našem web shopu.