Kardiovaskularne bolesti, poput srčanog i moždanog udara, aritmije, srčanog zastoja i bolesti srčanih zalistaka, ozbiljna su stanja koja se mogu pojaviti s povišenom razinom kolesterola u krvi. Osim kolesterola, ovaj rizik povećavaju i nepravilna prehrana, visoki krvni tlak, tjelesna neaktivnost, dijabetes, bolesti bubrega, prekomjerna konzumacija alkohola i pušenje.

Sve ovo na prvi pogled može djelovati zastrašujuće, ali zato smo mi tu da vam na najbolji mogući način objasnimo sve o kolesterolu i kako promjenom načina prehrane i života uspješno smanjiti rizik od ovih bolesti.

Kolesterol – sve što trebate znati o njegovim izvorima, ulozi i načinu kontrole

Kolesterol je masna tvar koja se nalazi u našoj krvi i igra važnu ulogu u tijelu. Pomaže u stvaranju staničnih membrana, hormona te vitamina A, D i E te dolazi iz dva izvora:

• Endogeni (unutarnji) koji proizvodi jetra i koji čini 80% ukupnog kolesterola u krvi.
  
• Egzogeni koji unosimo hranom životinjskog podrijetla i koji čini 20% ukupnog kolesterola.

Kolesterol je važan za organizam, no prekomjerna količina može biti štetna. Budući da nije topiv u vodi, kolesterol se prenosi krvlju pomoću nosača poznatih kao lipoproteini. Lipoproteini su čestice koje se sastoje od proteina i masti, a proizvodi ih jetra kako bi omogućili prijenos kolesterola, triglicerida i drugih masnih tvari kroz krv do dijelova tijela gdje su potrebni.

Razlikujemo dvije glavne vrste lipoproteina:

• HDL (lipoprotein visoke gustoće) – poznat kao “dobar kolesterol” prenosi neželjeni kolesterol u jetru da se razgradi i ukloni iz tijela.
  
• LDL (lipoprotein niske gustoće) – poznat kao “loš kolesterol” prenosi kolesterol iz jetre u druge stanice u tijelu. Kada ga ima previše, može se nakupiti u arterijama i uzrokovati njihovo sužavanje i začepljenje.

Kontrola i provjera razine kolesterola

Vrlo je važno redovito kontrolirati razinu kolesterola putem lipidograma, krvnog testa koji mjeri ukupni kolesterol, HDL, LDL i trigliceride. Za najbolje rezultate, vrijednosti bi trebalo izgledati ovako:

• Ukupni kolesterol ispod 5 mmol/L.
• HDL (“dobri” kolesterol) iznad 1 – 1,2 mmol/L.
• LDL (“loši” kolesterol) ispod 3 mmol/L.
• Trigliceridi ispod 1,7 mmol/L.

Za osobe s većim rizikom od srčanih bolesti, poput onih s dijabetesom, bolestima bubrega ili ranijim srčanim problemima, LDL kolesterol trebao bi biti još niži.

Sada kada razumijete kako kolesterol funkcionira u tijelu, pravo je vrijeme da vam pružimo praktične savjete i strategije koji će vam pomoći da učinkovito upravljate visokim kolesterolom i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.

Uz pravilnu prehranu i uravnotežene obroke, o kojima ćemo više govoriti u nastavku, važno je poduzeti i druge ključne korake za bolje upravljanje kolesterolom, kao što su redovita tjelovježba, prestanak pušenja i održavanje zdrave tjelesne težine.

Prehranom do uspješnog snižavanja kolesterola i poboljšanja zdravlja!

Redovito praćenje razine kolesterola, usvajanje zdravih prehrambenih navika i aktivan način života ključni su za uspješno upravljanje kolesterolom. Za postizanje boljih rezultata važno je hranu bogatu zasićenim mastima zamijeniti onom bogatom nezasićenim. Evo kako bi vaša prehrana trebala izgledati:

• Birajte nezasićene masnoće: Zamijenite masnije meso i kobasice s piletinom, ribom ili nemasnim crvenim mesom. Koristite maslinovo ulje ili druga hladno prešana biljna ulja umjesto maslaca.
  
• Smanjite unos zasićenih masti: Umjesto punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, birajte verzije s manje masnoće. Također, koristite orašaste namaze i namaze od sjemenki (badem, sezam, buča).
  
• Povećajte unos vlakana: Kroz povrće, bobičasto voće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
  
• Ograničite nezdrave namirnice: Smanjite unos slatkiša, kolača i keksa s visokim sadržajem šećera, gaziranih pića i prerađenih mesnih proizvoda.
  
• Jedite umjereno: Povremeno uživajte u jajima ili kozicama, ali izbjegavajte jetru i iznutrice zbog visokog sadržaja kolesterola.

Ne zaboravite da i male promjene u svakodnevnim navikama mogu imati veliki utjecaj na vaše zdravlje! Neka vaš put do regulacije kolesterola bude uspješan i motivirajući!

Primjer dnevnog jelovnika

Doručak: Granola s jogurtom i svježim bobičastim voćem. Granola pruža vlakna i energiju, dok jogurt dodaje proteine i probiotike, a bobičasto voće vitamine i antioksidanse.

Međuobrok: Dvije porcije svježeg sezonskog voća i pola šake orašastih plodova uz šalicu zelenog čaja.

Ručak: Pečene srdele s kuhanom tikvicom i krumpirom. Srdele začinite solju i maslinovim uljem, te pecite u pećnici 15-20 minuta na 200°C. Tikvicu i krumpir skuhajte, procijedite i začinite maslinovim uljem i solju. Ovaj obrok je bogat omega-3 masnim kiselinama iz sardina, vlaknima i vitaminima iz povrća.

Večera: Ljetna povrtna salata s quinoom, crvenom lećom, tikvicama, patlidžanom, zrnatim sirom, cherry rajčicama, mladim lukom, maslinovim uljem i sjemenkama. Pomiješajte sve sastojke i začinite po želji. Ova salata je izvor izvrstan izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala.