U današnje vrijeme, suplementi postali su, moglo bi se reći, neizostavan dio svakodnevnog života velikog broja ljudi. Ali, kako se snaći u moru dostupnih proizvoda? I jesu li svi ti dodaci prehrani zaista neophodni, korisni, sigurni?

Potraga za pripravkom koji će pridonijeti postizanju optimalnog zdravlja, misija je koju prije svega treba detaljno razraditi, i zato ćemo vam ovdje pomoći da bolje razumijete osnove suplementacije, na koji način da prepoznate što vam zaista treba i kako da odaberete prave proizvode za vaše potrebe.

Prije svega, da vidimo…

Što su zapravo dodaci prehrani?

Riječ je o koncentriranim izvorima hranjivih ili drugih tvari s nutritivnim ili fiziološkim učinkom koji se prodaju u različitim oblicima, od tekućih kao što su kapi, sirupi, ulja, otopine ili napitci, čvrstih poput tableta ili kapsula do praškastih – prah ili granule. Njihov cilj da dopune ishranu i popune praznine u unosu nutrijenata.

Mogu sadržavati vitamine, minerale, esencijalne masne kiseline, aminokiseline, vlakna i razne biljne ekstrakte. Iako se ne tretiraju kao lijekovi i nemaju definirano farmakološko djelovanje, njihova pravilna uporaba može znatno poboljšati cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od određenih problema.

…sada kada znate što su, vrijeme je da saznate  

Kako adekvatno pristupiti upotrebi suplemenata?

Prije svega, upamtite da dodaci prehrani ne smiju se uzimati neodgovorno i nepromišljeno. Ako ih odlučite koristiti, morate razumjeti što vašem tijelu doista treba. Najbolji način da to učinite je provjera razine vitamina i minerala u krvi, jer ako imate manjak, eventualni nedostatak možete nadoknaditi ciljanom suplementacijom.

S obzirom na to kako nas je ovo moderno doba, nezdrava prehrana i način života „uhvatilo pod svoje“, poznato je da veliki dio populacije, čak i bez prethodnog pregleda, ima niske vrijednosti četiri važna nutrijenta – proteina, omega-3 masnih kiselina, magnezija i vitamina D. 

Iako ih je teoretski moguće unijeti hranom, u praksi je priča malo drugačija, jer je danas puno kompliciranije doći do kvalitetnih namirnica, pogotovo ako imate cijeli dan okupiran aktivnostima, a malo vremena za pripremu zdravih obroka. 

Zbog toga su suplementi i osmišljeni tako da nadoknade nedostatak ovih nutrijenata, pa ako vaši rezultati pokažu vrijednost nižu od optimalne, bilo bi ih dobro uvrstiti u dnevnu rutinu.

No, za početak, pogledajmo pobliže ove 4 hranjive tvari, kao i neke dodatne koje su također vrlo važne za funkcioniranje organizma…

Proteinski Dodaci – jesu li neophodni?

Proteini su osnovni makronutrijenti ključni za rast, oporavak i održavanje mišićne mase, i hrana bi trebala biti njihov primarni izvor. Međutim, ako vaš unos proteina iz hrane nije dovoljno visok, razmatranje proteinskih dodataka može biti korisno.

Proteinski nadomjesci dolaze iz različitih izvora i trebali biste ih odabrati na temelju svojih prehrambenih preferencija i potreba. Na primjer, whey se brzo apsorbira i pogodan je za oporavak nakon treninga, kazein se apsorbira sporo i može biti dobar izbor za noćnu suplementaciju, dok su soja, grašak i konoplja pogodni za vegane i vegetarijance te imaju različite profile aminokiselina i brzinu apsorpcije.

Koliko biste trebali uzimati ovisi isključivo o vašim individualnim potrebama i ciljevima. Ako se bavite intenzivnom tjelesnom aktivnošću ili se oporavljate od ozljeda, možda ćete imati povećanu potrebu jer nećete moći nadoknaditi samo prehranom.

Pri kupnji je najvažnija kvaliteta, a to ćete učiniti čitanjem deklaracija proizvoda, gdje ćete tražiti one proizvode sa što manje aditiva i umjetnih sastojaka. Usredotočite se na dodatke koji imaju visoku biološku vrijednost i koje tijelo dobro apsorbira.

Kad sve sumiramo, možemo reći da proteinski suplementi nisu potrebni svima, ali mogu biti korisni u određenim situacijama. Prilikom odabira važno je informirati se o njihovim prednostima i nedostacima te pratiti reakcije tijela na njih.

Omega-3 Masne Kiseline – zašto su tako bitne?

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje tijelo ne može samo proizvesti, što znači da ih moramo unositi putem hrane ili dodataka. Jedna od najvažnijih uloga omega-3 masnih kiselina je njihova sposobnost da poboljšaju zdravlje srca. 

Pomažu u snižavanju razine triglicerida, krvnog tlaka i poboljšanju rada krvnih žila. Osim toga, imaju protuupalna svojstva, što je posebno korisno za ljude koji pate od artritisa ili drugih kroničnih bolesti. 

Također su važne za zdravlje mozga i očiju. DHA (dokozaheksaenska kiselina), jedna od glavnih omega-3 masnih kiselina, čini značajan dio mozga i mrežnice oka, podupirući kognitivne funkcije, pamćenje i vid. Adekvatan unos omega-3 može spriječiti neurodegenerativne bolesti i podržati mentalno zdravlje.

Nažalost, većina ljudi ne unosi dovoljno ovih zdravih masnoća putem prehrane… 

Prerađena hrana koja je bogata omega-6 masnim kiselinama može dodatno poremetiti ravnotežu u tijelu, zbog toga je suplementacija omega-3 masnim kiselinama posebno važna, a najčešće korišteni dodaci su riblje ulje, krilovo ulje i ulje algi.

Magnezij – esencijalni element bez kojeg ne bismo mogli funkcionirati

Magnezij ima važnu ulogu u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, uključujući proizvodnju energije, rad mišića i živaca te regulaciju krvnog tlaka. Manjak ovog minerala može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući visoki krvni tlak, smanjenu osjetljivost na inzulin i neurološke poremećaje.

Većina ljudi ne unosi dovoljno magnezija putem prehrane, što može dovesti do manjka ovog važnog minerala, pa je suplementacija, osobito u kombinaciji s vitaminom D, izuzetno korisna. 

Magnezij je neophodan za aktivaciju vitamina D, omogućujući mu da pravilno obavlja svoje funkcije, uključujući apsorpciju kalcija i podršku zdravlju kostiju. Nedostatak magnezija može smanjiti učinkovitost vitamina D, čak i ako se vitamin D unosi kroz suplementaciju ili izlaganje suncu u preporučenim količinama. 

Dolazi u različitim oblicima kao što su:

• magnezijev citrat – koji se dobro apsorbira i često preporučuje za poboljšanje rada probavnog sustava,
  
• magnezijev oksid – čija je apsorpcija u tijelu relativno niska, zbog čega se često koristi kao laksativ ili za ublažavanje žgaravice,

• magnezijev glicinat – oblik magnezija koji je vezan za glicin, aminokiselinu koja djeluje umirujuće na živčani sustav, i često se preporučuje onima koji žele povećati razinu magnezija bez opasnosti od probavnih smetnji, te onima koji traže dodatnu podršku u smanjenju stres i poboljšanje kvalitete sna. 

Neki oblici se bolje apsorbiraju od drugih, stoga je preporučljivo birati oblike s boljom bioraspoloživošću (učinkovitošću apsorpcije magnezija u organizmu). Preporuka je da birate suplemente renomiranih proizvođača koji posjeduju certifikate kvalitete, poput GMP (Good Manufacturing Practices) koji jamči da proizvod sadrži ono što je navedeno na etiketi, bez štetnih aditiva.

Vitamin D – sunce u boci

Vitamin D, poznat kao “vitamin sunca”, stvara se u tijelu pod utjecajem sunčeve svjetlosti, za razliku od većine vitamina koji se unose hranom. Iako se sunčeva energija može činiti besplatnim resursom, danas se sve više ljudi suočava s nedostatkom ovog vitamina, osobito tijekom zimskih mjeseci ili u područjima s malo sunčeve svjetlosti.

Neophodan je za pravilan rad probave jer njegov nedostatak može smanjiti apsorpciju važnih minerala, ugroziti imunološki sustav, i može se čak manifestirati kroz niz zdravstvenih problema, uključujući upale, probavne probleme, pa čak i depresiju. Stoga je suplementacija vitaminom D veoma bitna kako bi se smanjio rizik od određenih bolesti.

Naša preporuka je da odaberete vitamin D3 koji se najlakše apsorbira u krvotok i najučinkovitije nadopunjuje razinu ovog esencijalnog vitamina u organizmu. Uz ovaj dodatak iskoristite sve blagodati koje vitamin sunca može pružiti, čak i kada ga nema u blizini.

Željezo i Cink – minerali na koje treba obratiti pozornost

Željezo je mineral od velike važnosti za naš organizam, naročito zbog svoje uloge u proizvodnji hemoglobina i crvenih krvnih stanica što pomaže u održavanju visoke razine energije i smanjenju umora.

Osobe koje imaju povećane potrebe za željezom su djeca u razvoju, žene reproduktivne dobi, trudnice i starije osobe. Njegov nedostatak može dovesti do anemije, čiji simptomi uključuju umor, bljedilo, vrtoglavicu, letargiju i česte infekcije, zbog niske razine kisika u tkivima. 

U slučaju povećane potrebe, koju je teško nadoknaditi samo prehranom, preporučuje se suplementacija u obliku kapsula, tonika ili sirupa, a najbolji izbor je željezo bisglicinat, organski oblik željeza koji se odlikuje izuzetnom bioraspoloživošću i boljom apsorpcijom u organizmu u odnosu na druge oblike. 

Cink iako je potreban u malim količinama, među prvima je na popisu nutrijenata važnih za imunitet. Ima brojne dobrobiti za tijelo, uključujući podršku zdravlju kože, kose i noktiju, poboljšanje probave i potporu kognitivnih funkcija. 

Najkvalitetniji oblik cinka koji se preporučuje za optimalnu bioraspoloživost je cink pikolinat. Ovaj kelirani oblik tijelo bolje apsorbira i daje bolje rezultate u usporedbi s drugim oblicima cinka. Redovita uporaba cinkovog pikolinata može pridonijeti jačanju imuniteta i poboljšanju općeg zdravlja.

Prirodni naspram sintetičkih suplementa

Prirodni dodaci prehrani su proizvodi dobiveni iz prirodnih izvora, poput pažljivo odabrane superhrane koja uključuje razne biljke, gljive i alge. Ovi suplementi prolaze kroz preciznu obradu, od berbe biljaka do sušenja i pakiranja, kako bi se sačuvali svi hranjivi sastojci potrebni organizmu.

Važno je birati organske oblike koji su ispitani na prisutnost pesticida i drugih štetnih tvari. Budući da su ovi proizvodi biljnog podrijetla, pripazite da ne sadrže GMO i aditive koji bi mogli smanjiti njihovu učinkovitost ili utjecati na zdravlje.

Ovdje smo izdvojili nekoliko suplemenata koji mogu pozitivno utjecati na vaše zdravlje..

Kurkuma sadrži kurkumin, koji ima snažna protuupalna i antioksidativna svojstva. Koristi se za podršku zdravlju zglobova, poboljšanje probave i jačanje imunološkog sustava.

Amla (Indijski ogrozd) je izvor vitamina C i drugih antioksidanata, koji pomažu u jačanju imunološkog sustava, potiču zdravu kožu i pomažu u detoksikaciji organizma.

Reishi gljiva često se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini, poznata je po svojim imunomodulacijskim svojstvima i sposobnosti da smanji stres i poboljša kvalitetu sna.

Spirulina plavo-zelena alga bogata proteinima, vitaminima B skupine, željezom i antioksidantima. Pomaže u detoksikaciji organizma, povećava energiju i podržava zdravlje srca.

Maca korijen poznat po svojim adaptogenim svojstvima, može pomoći u balansiranju hormona, povećanju energije i poboljšanju mentalne jasnoće.

Sintetički suplementi se proizvode u laboratorijskim uvjetima koristeći kemijski sintetizirane oblike nutrijenata. Ovi dodaci su često precizno standardizirani, što osigurava dosljednu količinu aktivnih sastojaka u svakoj dozi. Pored toga, sintetički suplementi često sadrže konzervanse koji produžuju njihov rok trajanja i omogućuju lakše skladištenje. Zbog masovne proizvodnje i distribucije, sintetički suplementi su jeftiniji i lakše dostupni.

Uobičajene zablude o suplementima – razbijanje mitova i dezinformacija

Ovdje ćemo razjasniti neke od teorija vezanih za dodatke prehrani, koje nisu ili jesu točne, kako bi vam bilo lakše razumjeti cijelu priču.

1. Suplementi su čarobni lijekovi za sve zdravstvene probleme.

Mit: Mnogi ljudi vjeruju da suplementi mogu riješiti sve zdravstvene probleme ili nadoknaditi lošu prehranu i način života.

Istina: Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu prehranu i zdrav način života. Oni mogu pomoći nadoknaditi nedostatke i podržati zdravlje, ali ne mogu izliječiti bolesti ili nadoknaditi loše prehrambene navike.

2. Svi dodaci su sigurni jer su prirodni.

Mit: Postoji uvjerenje da su prirodni dodaci prehrani uvijek sigurni i bez nuspojava.

Istina: Prirodni dodaci prehrani mogu uzrokovati nuspojave, alergijske reakcije ili interakcije s lijekovima. Važno je obaviti svoje istraživanje i posavjetovati se sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati suplemente, čak i ako se suplementi temelje na prirodnim izvorima.

3. Više je uvijek bolje.

Mit: Neki vjeruju da uzimanje više od preporučene doze suplementa donosi veće koristi.

Istina: Uzimanje previše dodatka može uzrokovati toksičnost i ozbiljne zdravstvene probleme. Na primjer, previše vitamina A može uzrokovati toksičnost, dok višak željeza može dovesti do nakupljanja i oštećenja organa.

4. Suplementi mogu zamijeniti lijekove koje vam je propisao liječnik.

Mit: Neki ljudi misle da dodaci prehrani mogu zamijeniti lijekove za određena medicinska stanja.

Istina: Dodaci prehrani ne mogu zamijeniti lijekove i ne smiju se koristiti kao alternativa propisanim lijekovima. Ako imate zdravstvenih problema, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u liječenju.

5. Ako je nešto skupo, mora biti i kvalitetno.

Mit: Skupi suplementi često se percipiraju kao kvalitetniji.

Istina: Cijena ne jamči kvalitetu. Važno je provjeriti certifikate, sastojke i recenzije proizvoda kako biste bili sigurni da je dodatak koji koristite uistinu učinkovit i siguran.

Zdravlje je proces, a suplementi su samo jedan korak na tom putu.

Na kraju, suplementacija nije čarobni lijek, već alat koji, kada se koristi s razumijevanjem i odgovornošću, može značajno unaprijediti vaše zdravlje i kvalitetu života. Izbjegavajte pretjerivanje i uvijek imajte na umu da su suplementi samo dio šire slike – zdrave prehrane i aktivnog načina života.

U njihovom raznolikom svijetu, važno im je pristupiti s informiranim i promišljenim pristupom. Nadamo se da smo vam barem malo približili cijelu ovu priču i da ćete u budućnosti, uz ovo osnovno znanje, moći sami nadograditi svoje razumijevanje i na pravi način odabrati proizvode koji vam stvarno trebaju i koji će vam uspješno pomoći u prevladavanju prepreka.

Sretno!