Praznici su već uvelike prošli, a i zimi se bliži kraj. Jeste li vi među onima koji su dobili koji kilogram viška i malo zapostavili treninge ili ste ipak zadržali svoju rutinu i svakodnevno vježbali? Bilo kako bilo, tjelesna aktivnost je vrlo važna, pa makar to bila i lagana šetnja tijekom večeri.

U ovom blogu otkrit ćemo vam s kojim prirodnim proizvodima iz naše ponude možete povećati svoju energiju prije treninga ili ubrzati oporavak nakon njega. Umjetni napitci puni šećera i stimulansa možda su pristupačnija opcija i dostupni su posvuda. No, zašto ne biste umjesto njih isprobali visokokvalitetne i zdravije alternative koje će vam pomoći da izvučete maksimum iz svake vježbe?

Što biste mogli konzumirati prije i poslije treninga te kako kombinirati različite namirnice, pogledajte u nastavku.

Prije treninga

Nakon što obučete svoju sportsku opremu i pripremite torbu sa svim potrebnim stvarima za vježbanje, bilo na otvorenom ili u teretani, vašem tijelu će biti potrebna odgovarajuća kombinacija energije i fokusa koja će vam pomoći da se osjećate snažno i spremno.

Ukoliko ste u žurbi i već kasnite, dobra vijest je da proizvode u nastavku možete ponijeti sa sobom te ih grickati ili piti usput dok se krećete prema odabranoj lokaciji. S druge strane, ako ste se dobro organizirali i imate dovoljno vremena, možete ih konzumirati i uživati u njima dok ste još kod kuće.

Maca prah

Peruanska maca (Lepidium meyenii) je adaptogena biljka koja se može pronaći u više varijanti, ali za fizičku izdržljivost i performanse najbolja opcija je crna maca. Od svih, ona je najučinkovitija u poboljšanju energije, snage i mentalnog fokusa, a pritom ne izaziva nervozu kao, primjerice, kofein. Preporučuje se konzumirati je 30 do 60 minuta prije treninga.

Budući da dolazi u obliku praha, možete uzimati 1 do 3 žličice dnevno, pomiješane s vodom, jogurtom, zobenom kašom ili, primjerice, ukusnim voćnim smoothiejem. Sirova je, prirodna, organska, prikladna za vegane, ne sadrži gluten i ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne utječe na razinu šećera u krvi. Uz pomoć nje moći ćete ostvariti svoj puni potencijal, stoga razmislite o tome da ovu superhranu uvrstite u svoj pre-workout plan.

Guarana u prahu

Guarana je još jedan odličan prirodni pre-workout dodatak koji sadrži kofein, a koji se sporije oslobađa u organizmu, pružajući dugotrajan energetski boost bez naglog pada energije. Prednosti za sve vas sportaše su to što povećava fokus i koncentraciju tijekom treninga, poboljšava izdržljivost i smanjuje umor.

Za najbolji učinak, idealno je uzeti je 30 do 45 minuta prije treninga, a može se kombinirati, primjerice, s crnom macom za maksimalni učinak. Sve što trebate učiniti je dodati jednu žličicu u proteinski shake, voćni sok ili biljni čaj. Iskoristite sve prednosti ove veganske, organske i sirove guarane u prahu i ne brinite hoćete li ostati bez snage i energije dok trčite, dižete utege ili radite čučnjeve.

Spirulina

Ova modrozelena alga jedan je od najstarijih živih organizama na Zemlji. Smatra se superhranom jer je bogata proteinima, esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i antioksidansima te je odličan dodatak za aktivne ljude. Prirodni je izvor hranjivih tvari koje podržavaju mišićnu snagu, a također pomaže i u njihovom oporavku, kao i u smanjenju upala i umora.

Može se pronaći u obliku tableta ili praha, pa je najbolje dodati jednu žličicu u smoothie, jer se na taj način kombinira s voćem i zdravim mastima. Za jednostavniju i bržu opciju, umiješajte je s vodom ili sokom od naranče, koji će pojačati apsorpciju željeza iz spiruline. Uzimajte je 30 do 60 minuta prije treninga, a za maksimalan učinak kombinirajte je s chia sjemenkama za bolju hidrataciju i ravnotežu elektrolita.

Datulje i orašasti plodovi

Datulje i orašasti plodovi lagane su namirnice za probavu koje ne opterećuju želudac prije treninga te ih možete grickati usput. Bogate su elektrolitima, što pomaže u hidrataciji i sprječava grčeve u mišićima. Ako se pitate zašto su dobri prije treninga, to je zato što su datulje prirodni izvor brzih ugljikohidrata koji trenutačno podižu energiju. S druge strane, orašasti plodovi obiluju zdravim mastima i proteinima, koji osiguravaju dugotrajnu energiju i sprječavaju nagli pad šećera u krvi.

Porciju od 2-3 datulje i šaku orašastih plodova (orasi, bademi, lješnjaci, indijski oraščići) pojedite 30 do 45 minuta prije treninga. Za dodatnu energiju možete napuniti datulje maslacem od kikirikija ili badema ili napraviti energetske kuglice tako da izblendate datulje, orahe i malo kakaa za ukusan pre-workout snack. Ovo će biti vaše brzo, prirodno i učinkovito gorivo za treninge!

Nakon treninga

Nakon završenog intenzivnog treninga, kada se već osjećate rasterećeno i zadovoljno, tijelu će biti potrebna kombinacija nutrijenata koja će pomoći u regeneraciji, bržem oporavku i obnovi mišićnog tkiva. Evo nekoliko najboljih prirodnih opcija koje biste mogli razmotriti.

Proteinski prah

Odlična alternativa životinjskim proteinima je proteinski prah biljnog podrijetla (grašak, konoplja, riža), jer pruža sve esencijalne aminokiseline, pomaže u izgradnji i obnovi mišića te smanjuje upale nakon treninga. Protein graška ima visok sadržaj BCAA aminokiselina, koje su izvrsne za mišićni oporavak. Konopljin protein bogat je omega-3 masnim kiselinama i vlaknima, dok je protein riže lagan za probavu i dobro se slaže s drugim vrstama proteina. Ove biljne opcije korisne su jer pružaju i dugotrajan osjećaj sitosti. 

Lako su probavljive i nježne za želudac, što je posebno bitno za one koji ne podnose mliječne namirnice. Također obiluju antioksidansima, pa ublažavaju upale i oksidativni stres, brzo se apsorbiraju i potiču oporavak. Sve što trebate učiniti kada stignete kući jest dodati jednu mjericu (20-30 g) u smoothie, zobenu kašu ili biljno mlijeko. Možete ih kombinirati s bananama, kakaom, bademima i cimetom za brz proteinski obrok.

Kokosova voda

Kokosova voda je prirodni izotonični napitak bogat elektrolitima, pa je tako savršen izbor za rehidraciju i oporavak nakon treninga. Sadrži kalij, magnezij, natrij i kalcij te brže hidratizira organizam od obične vode. Ovaj osvježavajući napitak, bez šećera, lako je probavljiv, ublažava umor i grčeve u mišićima, a zahvaljujući kaliju pomaže u prevenciji dehidracije. 

Popijte 250 do 500 ml kokosove vode iz čaše ili boce ili je dodajte u smoothie, pomiješajte s limunom ili nekim od proteina. Ovaj fenomenalan napitak bit će vam odličan nakon napornog treninga – u to budite sigurni!

Bademovo mlijeko s kakaovim prahom

Na ukusan, zdrav i prirodan način ubrzaj oporavak, smanji upale i poboljšaj regeneraciju nakon treninga s ovim neodoljivim napitkom. Kombinacija zdravih masti, proteina i antioksidansa će ti biti od pomoći nakon fizički aktivnog razdoblja, a evo i zašto.

Flavonoidi iz kakaa pomažu u boljoj isporuci kisika mišićima, dok magnezij podržava ravnotežu hormona, odnosno smanjuje stres i umor. Unos tekućine nakon gubitka kroz znoj, dok preskačeš vijaču ili radiš trbušnjake, vrlo je važan. Zato si napravi ovaj napitak za nakon treninga od sljedećih sastojaka:

• 250 ml bademovog mlijeka (po mogućnosti bez dodanog šećera)
• 1 žličica kakaovog praha (sirovi kakao bez šećera)
• 1 žličica meda ili javorovog sirupa (po želji za bolji okus)
• Prstohvat cimeta (dodatni antioksidansi)

Sve dobro izmiješati ili blendati i uživati! 😊

Njegujte svoje tijelo – oblikujte ga pametno!

To što ćete konstantno naprezati mišiće i ići do granica izdržljivosti kako biste oblikovali svoje tijelo onako kako želite jest za pohvalu, ali i ono ima svoje granice. Nije poanta samo forsirati ga do maksimuma, već se o njemu brinuti na najbolji način kako biste izbjegli ozljede i upale.

Osim istezanja, masaže i hladnih kupki, vrlo važni faktori su hidratacija, prehrana i suplementacija. U našoj ponudi, klikom ovdje, možete pronaći sve proizvode koji su korisni za vas – bilo da ste profesionalni ili rekreativni sportaš.

Suplementacija

Pored gore navedenih, imamo i Flex Vital dodatak, koji je osmišljen za podršku zdravlju zglobova i pomoć pri lakšem kretanju. Ili, recimo, BodyBurner Pro kapsule, koje potiču metabolizam, stimuliraju sagorijevanje kalorija i poboljšavaju termogenezu.

Također, tu je i L-glutamin, koji može produljiti izdržljivost tijekom napornih treninga. Pronaći ćete i Recupera tekuću formulu, koja sprječava propadanje hrskavice te obnavlja čvrstoću i otpornost kostiju.

Prehrana

Što se tiče hrane, postoji ona koja je baš namijenjena sportašima. Za slatki međuobrok imajte u džepu sa sobom proteinsku zobenu pločicu. Za zasitan doručak iskoristite proteinski hrskavi kruh koji ćete premazati namazom od prženog kikirikija.

Ako ste pak ljubitelj mueslija ili granole, i oni postoje u nezaslađenoj proteinskoj varijanti. Pripremite si hranjive obroke prije i poslije treninga te ih kombinirajte s ostalim navedenim proizvodima ili dodacima prehrani, i vidjet ćete već na sebi nakon nekog vremena kako taj biceps napokon raste!